Creatina
O que é a creatina?
A creatina é um composto orgânico nitrogenado, sintetizado naturalmente no organismo humano a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Essa substância é produzida principalmente no fígado, rins e pâncreas, sendo armazenada em sua maior parte nos músculos esqueléticos. Além da produção endógena, a creatina também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente com o consumo de carnes vermelhas e peixes, que são fontes ricas dessa molécula. Sua estrutura química permite que ela participe ativamente do metabolismo energético celular, especialmente em tecidos que demandam alta energia.
A creatina é classificada como um composto de amina, e sua principal função no corpo está relacionada à produção rápida de energia, sendo fundamental para a realização de atividades físicas de alta intensidade e curta duração. No ambiente celular, ela atua como um reservatório de fosfato de alta energia, contribuindo para a ressíntese do ATP (adenosina trifosfato), principal moeda energética do organismo.
Funções da creatina no metabolismo energético
A principal função da creatina é atuar como fonte rápida de energia por meio do sistema de fosfagênio. Durante atividades físicas de alta intensidade, como levantamento de peso, corrida curta ou saltos, a fosfocreatina (ou creatina fosfato) doa seu grupo fosfato para o ADP (adenosina difosfato), regenerando o ATP de forma imediata. Esse processo ocorre graças à ação da enzima creatina quinase, presente em abundância nos músculos.
Diferentemente do metabolismo aeróbico, que requer oxigênio e tempo para a produção de energia, o sistema de fosfagênio é anaeróbico e extremamente rápido. Isso o torna essencial em esforços explosivos e de curta duração. Assim, a creatina atua como uma espécie de “bateria de emergência” que garante a continuidade do trabalho muscular mesmo nos primeiros instantes de contração intensa, antes que outros sistemas energéticos entrem em ação.
Além do papel no metabolismo energético, a creatina também influencia na sinalização celular, na regulação osmótica e no crescimento muscular, sendo investigada em diversos contextos fisiológicos e bioquímicos.
Fontes alimentares de creatina
Embora o corpo humano seja capaz de sintetizar creatina em quantidades suficientes para a sobrevivência, sua obtenção por meio da alimentação pode contribuir para o aumento dos estoques musculares, especialmente em indivíduos fisicamente ativos. As fontes alimentares mais ricas em creatina são os produtos de origem animal, como:
- Carne bovina: especialmente os cortes vermelhos, como músculo e acém.
- Carne suína: apresenta concentrações significativas de creatina.
- Peixes: como salmão, atum e arenque.
- Frango: em menor quantidade, mas ainda presente.
Vegetais e leguminosas praticamente não contêm creatina, o que pode resultar em níveis mais baixos dessa substância em dietas vegetarianas estritas. Por isso, a síntese endógena se torna ainda mais essencial nesses casos.
Creatina e desempenho físico
Estudos em fisiologia do exercício demonstram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho físico em atividades que exigem força, potência e velocidade. Ao aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, o organismo consegue regenerar o ATP com mais eficiência durante esforços intensos e intermitentes. Essa maior disponibilidade energética favorece repetições adicionais em treinos de resistência, elevação de cargas mais pesadas e redução da fadiga muscular.
A creatina também contribui para o aumento do volume celular, pois atrai água para dentro das fibras musculares, o que pode promover estímulos indiretos ao crescimento muscular. Vale ressaltar também que seus efeitos são mais evidentes em exercícios anaeróbicos de curta duração do que em atividades aeróbicas de longa duração.
Função da creatina em outros tecidos
Embora sua principal atuação ocorra nos músculos esqueléticos, a creatina também exerce funções importantes em outros tecidos do corpo humano. No cérebro, por exemplo, ela está envolvida no metabolismo energético dos neurônios e células da glia, sendo fundamental para o funcionamento adequado do sistema nervoso central. O cérebro consome grandes quantidades de ATP, e a creatina auxilia na manutenção dos níveis energéticos em situações de demanda intensa.
No coração, a creatina participa da regulação do metabolismo miocárdico, assegurando o suprimento energético constante durante a contração cardíaca. Em células do sistema imunológico e dos testículos, também se observa a presença de creatina e suas enzimas associadas, o que revela a diversidade de funções biológicas dessa substância.
Aspectos moleculares e transporte celular
A absorção de creatina pelas células é mediada por transportadores específicos de membrana, denominados CRT (Creatine Transporter), cuja expressão é regulada por fatores hormonais e nutricionais. Após a entrada da creatina na célula, ela pode ser fosforilada pela enzima creatina quinase, formando a fosfocreatina. A interação entre creatina, fosfocreatina e ATP é conhecida como “sistema de tamponamento energético”, sendo essencial para a homeostase bioenergética celular.
O transporte de creatina também envolve aspectos relacionados à regulação osmótica, pois seu acúmulo intracelular pode atrair água, provocando aumento de volume e alteração na pressão osmótica. Esse efeito tem implicações fisiológicas tanto no metabolismo quanto na adaptação celular.
Degradação e excreção da creatina
A creatina não utilizada pelo organismo é degradada de forma espontânea em creatinina, um subproduto não reutilizável, que é eliminado pela urina. A taxa de excreção de creatinina é relativamente constante e está diretamente relacionada à massa muscular do indivíduo. Por isso, a dosagem de creatinina no sangue e na urina é frequentemente utilizada como indicador da função renal e da integridade muscular.
A creatina possui meia-vida curta na corrente sanguínea, sendo rapidamente absorvida pelos tecidos-alvo ou convertida em creatinina. Esse equilíbrio dinâmico entre síntese, armazenamento e excreção garante a regulação dos níveis corporais dessa substância.
Artigo revisado por Tânia Cabral - Professora de Biologia e Ciências - graduada na Unesp, 2001.
Atualizado em 11/08/2025